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羽毛球練習技巧之肩關節穩定性練習

發布日期：2014-08-31 21:14:12

? ? 羽毛球運動中肩關節的重要性不言而喻，如何練習肩關節的穩定性至關重要，下面是北京體育大學運動訓練專業碩士，國家體育總局備戰2012年倫敦奧運會身體功能訓練團隊成員，現任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練孫奇，為大家講解。

? ? 肩關節由肱骨、肩胛骨、鎖骨及其附屬結構組成，其中包括盂肱關節、肩鎖和胸鎖關節三個解剖學關節和肩胸、肩峰下兩個關節樣結構以及喙鎖間的韌帶樣鏈接。盂肱關節是人體活動范圍最大的關節；肱骨頭和肩胛盂的關節面之比約為3：1，需要關節盂唇、韌帶和肩袖以及周圍肌肉提供靜態和動態的穩定性。

　　肩袖由岡上肌（肱骨外展）、肩胛下肌（肱骨內旋）、岡下肌和小圓肌（司肱骨外旋）等四塊肌肉組成，其腱扁寬，部分腱纖維與肩關節囊交織，遠端分別置于肱骨大、小結節，形似袖口樣包裹它，故名肩袖，也稱腱袖。肩袖肌肉為盂肱關節提供動態穩定性，適度的關節柔韌性和骨性適應是有利的，過度的松弛反而增加不穩定性。

　　運動員常見的含胸駝背姿勢造成盂肱關節不在正常功能位，對肩袖功能性的要求更高。肩袖在負重轉肩時既要維持肩關節的穩定，又要保證動作要求的活動范圍，如果平時針對性訓練不夠，就容易出現肩關節勞損。

　　下面，我將給羽毛球愛好者推薦幾組提高肩關節穩定性的練習方法。

　　一、啞鈴轉肩

　　直立，雙腳與肩同寬，胸前直臂雙手啞鈴負重（5至10磅）；慢慢將雙臂舉過頭頂，然后從頭頂向身體兩側打開然后回到初始位置。重復5至10次，2至3組。動作中注意保持腰部穩定，保持直臂，動作不要太快。

　　二、彈力帶負重練習

　　雙腳打開與肩同寬，腳踩彈力帶，同側手持彈力帶，手臂前平舉6至10次；然后換至圖5所示，斜45度角前平舉6至10次；然后換至圖6所示，側平舉6至10次。動作過程中注意保持腰部穩定，保持直臂，動作不要太快。

　　三、側臥啞鈴負重起

　　側臥屈膝，肘關節高于軀干15厘米，手持啞鈴（5至10磅），由圖7位置向圖8位置運動，重復6至10次，每次2至3組。動作過程中注意保持腰部穩定，前臂與上臂呈90度角。

　　四、爬墻

　　后背緊貼墻面，雙腿屈膝，手腕、肘、肩關節貼于墻面，手臂由圖9向圖10運動，重復6至10次，每次2至3組。動作過程中注意保持腰部穩定，同時手腕、肘、肩關節不要離開墻面。

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