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男生如何快速練出腹部六塊肌

發(fā)布日期：2014-03-11 21:08:28

? ?你還在羨慕別人擁有足以征服女人的六塊肌但自己只有一塊肥肉么？不要擔(dān)心，今天為你帶來(lái)的就是腹部肌肉訓(xùn)練的速成法。鍛煉腹肌關(guān)鍵在于整組動(dòng)作中保持腹肌的持續(xù)緊張，每一組動(dòng)作都要做到力竭并且不計(jì)算次數(shù)，直到肌肉酸困到不能收縮為止。

　　熱身訓(xùn)練(第1—3周)

　　1。觸膝卷體

　　訓(xùn)練部位：熱身動(dòng)作，燃燒腹部脂肪

　　站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運(yùn)動(dòng)時(shí)，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動(dòng)上半身向膝蓋靠攏，然后緩緩回來(lái)。

　　運(yùn)動(dòng)次數(shù)：多次重復(fù)，直到身體大量出汗為止。

　　小提示：手臂向內(nèi)壓緊，不要左右搖晃。

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　　2。球上仰臥起坐

　　訓(xùn)練部位：上腹

　　身體平躺于球上，臀部坐于球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置于頭后，呼氣，腹部收緊帶動(dòng)上半身抬起，吸氣，緩緩落回。

　　訓(xùn)練計(jì)劃：連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。

　　小提示：脊椎及腰椎有問(wèn)題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。

2。單臂側(cè)提拉

　　訓(xùn)練部位：腹斜肌

　　選擇你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳打開，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運(yùn)動(dòng)時(shí)靠腹斜肌的力量帶動(dòng)頭部向下移動(dòng)、啞鈴向下移動(dòng)。稍作停頓，換另一邊進(jìn)行。

　　訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)10次，中間不休息。

　　小提示：手不要拉動(dòng)啞鈴，頭也不要擺動(dòng)，僅靠腹斜肌用力。

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　　3。吊立卷腹

　　訓(xùn)練部位：復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹

　　雙手緊握杠鈴，身體垂直打開，雙腿離地屈膝大約90度，雙腳向后交叉，運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部用力帶動(dòng)雙腿向上移動(dòng)，讓膝蓋盡量靠近腹部，然后緩緩回到始點(diǎn)，腳不碰地。

　　訓(xùn)練計(jì)劃：6~8次為一組，休息90秒后，重復(fù)3組動(dòng)作。

　　小提示：雙腿屈膝的角度越大動(dòng)作越難。

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