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淺談乒乓球體能訓(xùn)練的重要性
作為國球，乒乓球在國內(nèi)有著廣泛的普及程度，從青少年到高水平運動員，每個年齡梯隊的建設(shè)都非常全面，從而對于訓(xùn)練體系化的建設(shè)要求也更加完善。在體系化訓(xùn)練中，體能訓(xùn)練作為競技運動中必不可少的一個訓(xùn)練環(huán)節(jié)，也隨著科學(xué)化體育訓(xùn)練在國內(nèi)的大力推廣而越來越受到重視，新型無縫球時代的來臨，對于運動員的體能要求也越來越高。
在乒乓球的訓(xùn)練環(huán)節(jié)中，技術(shù)環(huán)節(jié)最為重要，體能訓(xùn)練則需要根據(jù)運動員的技術(shù)特點來建立。技術(shù)特點的打法形成了運動員在比賽和訓(xùn)練中的運動模式，這個運動模式為我們建立了一個直觀的體能訓(xùn)練框架。對于首要素質(zhì)，乒乓球的運動體現(xiàn)是短時間的快速反應(yīng)和應(yīng)變能力，利用超高效率的神經(jīng)控制系統(tǒng)，對來球方向、球速旋轉(zhuǎn)、力量進行快速的判斷，用快速調(diào)整的步法和身體體態(tài)進行擊球。對于這幾點訓(xùn)練要素，基礎(chǔ)力量是關(guān)鍵，建立在基礎(chǔ)力量的平臺之上，才能擴展到移動速度、快速反應(yīng)和核心軀干協(xié)調(diào)爆發(fā)力的訓(xùn)練。那么對于基礎(chǔ)力量，有哪些訓(xùn)練方法呢？
綜合全身的力量訓(xùn)練
負重蹲舉是一項綜合全身基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練，蹲舉過程綜合了上下肢協(xié)調(diào)發(fā)力的過程，站立蹲下發(fā)展運動員的下肢力量，負重舉起則發(fā)展了運動員上肢肩袖肌群的力量，整個訓(xùn)練過程中，負重不是關(guān)鍵，主要是在有一定負重的基礎(chǔ)上，協(xié)調(diào)上下肢的發(fā)力順序完成整個運動模式。在這個運動模式的基礎(chǔ)上，我們可以
進行很多進階退階的訓(xùn)練，我們可以改平行蹲舉為弓步蹲舉，加強運動員的平衡控制能力，也可以在蹲舉過程中加入彈力帶側(cè)向的抗阻，加強運動員在蹲舉過程中，軀干控制力的訓(xùn)練。
為什么我個人建議盡多地去做綜合全身多關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練呢，首先對于兵乓球而言，力量訓(xùn)練并不是最主要的素質(zhì)要求，但是不可以沒有，因為后期的速度訓(xùn)練和爆發(fā)力訓(xùn)練都需要一個良好的力量基礎(chǔ)。對于這一點，協(xié)調(diào)身體上下肢協(xié)調(diào)性的力量就是最好的選擇，但是如果對于一些基礎(chǔ)力量很差的運動員，個人建議還是需要加上局部的單關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練，先提高肌肉力量，再發(fā)展綜合素質(zhì)。此外，乒乓球運動是一項單側(cè)旋轉(zhuǎn)較多的運動，所以大部分運動員都有身體體態(tài)的不良狀態(tài)，長期專項技術(shù)訓(xùn)練造成了身體各個部位對側(cè)的不平衡，導(dǎo)致身體的肌肉長度，力度變化，以及兩側(cè)發(fā)力不平衡，加強運動員受傷的風(fēng)險，也會給體能訓(xùn)練造成一些發(fā)力模式上的困擾，這些就需要我們加強運動員弱側(cè)鏈肌群的力量訓(xùn)練。
乒乓球短時間的一個運動表現(xiàn)，充分體現(xiàn)了對運動員的高素質(zhì)要求，那么我們在進行速度反應(yīng)訓(xùn)練的時候，就可以增加一些運動員在視覺、聽覺等口令式的反應(yīng)訓(xùn)練。對于在擊球和反應(yīng)的同時快速調(diào)整步法和軀干的要求，我們可以進行一些軀干聯(lián)動發(fā)力訓(xùn)練，從而提高運動員對于整體發(fā)力模式的最佳狀態(tài)，因為很大一部分運動員在發(fā)力模式上有很多不同的錯誤模式，有一些肩關(guān)節(jié)發(fā)力過多、有一些腰部發(fā)力過多，這樣就會導(dǎo)致一些局部的過勞損傷，增加受傷風(fēng)險，所以我們進行聯(lián)動訓(xùn)練就是希望運動員能夠協(xié)調(diào)整個身體去發(fā)力擊球和移動，在最佳的發(fā)力模式上進行速度反應(yīng)和爆發(fā)力訓(xùn)練。
聯(lián)動軀干協(xié)調(diào)性及步法訓(xùn)練
這些訓(xùn)練的精髓在于聯(lián)動了整個軀干包括四肢的發(fā)力去進行訓(xùn)練，在彈力帶束縛住軀干的時候，軀干需要維持因為彈力帶帶來的阻力而進行腹部核心肌群的穩(wěn)定，在這個基礎(chǔ)上，半蹲和側(cè)向推發(fā)展上下肢的爆發(fā)力。包括藥球砸地，短距離加速跑等等，這類訓(xùn)練都可以訓(xùn)練運動員的速度和爆發(fā)性。
在步法訓(xùn)練上，增加一些口令式的反應(yīng)，可以提高運動員的大腦神經(jīng)反應(yīng)速度。對于這一點，我一直覺得反應(yīng)性訓(xùn)練在技術(shù)訓(xùn)練中已經(jīng)充分有體現(xiàn)了，對于區(qū)域性的一些步法上，我們可以在去做一些網(wǎng)球的接拋訓(xùn)練來提高眼手身體的協(xié)調(diào)性。對于訓(xùn)練動作進退階上的設(shè)計，可以從多方面考慮，比如改變支撐面，如雙腿落地變單腿落地；增加負重；增加外界抗阻等方式去進行動作上的變形，從而提高訓(xùn)練強度。小碎步快速弓步接拋球、口令式快速移動、負重增強式障礙欄側(cè)向跨步、側(cè)向跨步藥球砸墻、Z字跳，這些訓(xùn)練都是一些速度反應(yīng)爆發(fā)力的訓(xùn)練，希望能夠給大家一些啟示。
最后還有非常重要的一點，也是最容易被忽略的一項訓(xùn)練，就是能量系統(tǒng)的訓(xùn)練，在這一點上，我接觸的乒乓球運動員很多都不重視。在整個訓(xùn)練框架里，能量系統(tǒng)的訓(xùn)練不僅僅能夠提高訓(xùn)練的強度，還可以拉長高強度訓(xùn)練的時間，縮短恢復(fù)時間，提高有氧代謝能力，增強運動恢復(fù)能力，提高比賽抗壓能力等，這些都是整個訓(xùn)練中必不可少的環(huán)節(jié)。在這個訓(xùn)練系統(tǒng)中，我們也有很多方式來提高，如慢跑，間歇跑，跳繩，TABATA訓(xùn)練，HIT高強度間歇訓(xùn)練等都可以發(fā)展運動員的能量系統(tǒng)。
對于整個訓(xùn)練方案的設(shè)計，需要有個周期性，對于周期性訓(xùn)練我推薦大家可以買一本書籍，《周期性力量訓(xùn)練》3.0詳細介紹了訓(xùn)練計劃的安排，大家可以參考里面的內(nèi)容進行整個備賽期的訓(xùn)練方案設(shè)計，根據(jù)運動員的打法特征和需要加強的素質(zhì)進行編寫，根據(jù)計劃去安排系統(tǒng)性的訓(xùn)練。
經(jīng)過大量的體能訓(xùn)練實踐和比賽的驗證，完整體系的體能訓(xùn)練對于運動員來說非常重要，通過身體各項能力的提高和開發(fā)，它在解決運動中的基礎(chǔ)力量，肌肉鏈的強弱鏈中發(fā)揮著重要作用。即通過對技術(shù)打法和移動模式的分析，結(jié)合專項重新定位核心軀干的發(fā)力模式和速度力量素質(zhì)的要求，通過不斷加強基礎(chǔ)力量和速度訓(xùn)練并不斷進階，使身體軀干在不穩(wěn)定的狀態(tài)下保持持續(xù)性的移動發(fā)力，加強弱側(cè)和小肌群，提高機體各部分的穩(wěn)定功能，加強改善身體機能神經(jīng)控制能力，提高身體機能的競技水平。
身體運動功能訓(xùn)練通過加強核心功能來提高動力鏈的傳導(dǎo)，以及強化小肌肉群的穩(wěn)定功能，進而保障機體在運動過程中保持正常的軌跡。此外，核心力量的提高也為身體上下肢在移動中正確發(fā)力傳導(dǎo)起到了至關(guān)重要的作用，為四肢的發(fā)力提供良好的條件，進而幫助運動員更好的建立了正確的運動模式，為防損防傷打下良好基礎(chǔ)。
適應(yīng)高強度的比賽對抗，盡最大化延長了運動員的職業(yè)生涯。對于運動員來說，利用體能訓(xùn)練可以正確評估分析其技術(shù)打法和移動模式，并加以提高和設(shè)計專項訓(xùn)練，尤其現(xiàn)在改球后，提倡女性打法男性化，那對于身體素質(zhì)就會要求更高一些。相比男性，女性運動員對于力量、速度素質(zhì)體現(xiàn)得并不是很明顯，對于這一塊短板，加強四肢和核心軀干力量，可以讓隊員對于移動和運動中擊球的速度力量有很明顯的提高，而且高強度、高質(zhì)量的體能訓(xùn)練也可以讓隊員在高強度對抗中的發(fā)揮提高心理和身體狀態(tài)的穩(wěn)定性，在比賽中能夠游刃有余的應(yīng)用戰(zhàn)術(shù)。
在我國，由于科學(xué)化的體能訓(xùn)練發(fā)展較晚，往往得不到主教練的重視，但本身體能訓(xùn)練就是一個長期的過程，很多教練在短時期就希望能夠看到效果，肯定是甚微的，但是如果能夠?qū)⒓夹g(shù)訓(xùn)練和系統(tǒng)的體能訓(xùn)練結(jié)合好，那么對于運動員的信心建立和賽前的心理疏導(dǎo)上都會有很大的幫助。賽前運動員感覺身體和技術(shù)訓(xùn)練得很充分，結(jié)合得很好，就會對他們賽前心理信心的建立有很大幫助。體能訓(xùn)練作為國內(nèi)近幾年非常重視的一項素質(zhì)訓(xùn)練，已經(jīng)成為運動員取得優(yōu)異成績的重要因素，成為訓(xùn)練理論的核心問題。結(jié)合好技術(shù)和體能，能夠幫助一線教練員合理有效地運用訓(xùn)練方法和手段，強化運動員的技能素質(zhì)，目前，體能訓(xùn)練的方式方法有很多，目的都是通過專門的訓(xùn)練方法和手段，改善和形成運動員所需要的身體形態(tài)，提高他們的身體機能，發(fā)展速度、力量、耐力等素質(zhì)能力，從而提高運動員抵抗、減少傷病和應(yīng)對相同項目在不同比賽環(huán)境中的適應(yīng)能力。
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